Les versets du 2.38 au 2.78, qui marquent la fin du deuxième chapitre du Hatha Yoga Pradipika, font l’introduction aux bandhas et abordent les huit techniques de pranayama. Ces versets expliquent l’importance des bandhas dans la pratique du pranayama, soulignant qu’une véritable pratique respiratoire doit être accompagnée de ces verrous énergétiques pour diriger l’énergie vitale (prana) à travers les nadis, favorisant ainsi un contrôle plus subtil du souffle et du mental.
Les 3 bandhas : les verrous énergétiques
Pour qu’une pratique respiratoire soit réellement du Pranayama, elle doit être accompagnée des bandhas (verrous énergétiques), qui transforment une simple technique de respiration en un véritable travail sur l’énergie vitale. En activant ces verrous, on empêche la dissipation du prana et on le dirige consciemment à travers les nadis, favorisant ainsi un contrôle plus subtil du souffle et du mental. Sans bandhas, il ne s’agit que d’une technique de respiration bénéfique, mais non d’une expansion de l’énergie vitale.
Il existe trois bandhas principaux, que nous devrons activer à des differents moments de la pratique :
- Jalandhara Bandha (verrou de la gorge) : réalisé à la fin de l’inspiration. Cette fermeture consiste à contracter la gorge et presser le menton fermément contre la poitrine. Ce bandha agit sur les chakras supérieurs (gorge, troisième oeil et couronne).
- Uddiyana Bandha (verrou abdominal) : appliqué à la fin de la rétention et au début de l’expiration. Uddiyana bandha consiste à tirer vers soi la portion du ventre située au dessus du nombril, et la presser vers l’arrière contre la colonne vertébrale. Ce bandha agit sur les chakras centrales (coeur, plexus solaire).
- Mula Bandha (verrou racine) : réalisé à la fin de l’inspiration. Il consiste à la contraction du périnée, si on est en posture assise on renforce ce geste par une compression de l’anus avec le talon. Ce bandha inverse le flux descendent d’énergie (apana vayu).
Ces bandhas doivent être principalement activés lors de la rétention à poumons pleins, qui doit être prolongée progressivement. On dit que si mula bandha et jalandhara bandha sont pratiqués en même temps, uddiyana bandha se fait automatiquement.
Les 8 techniques de Pranayama
Avant de passer aux techniques, je vous fais un petit rappel des 4 phases de la respiration.
- Puraka : inspiration
- Antar Kumbhaka : rétention à poumons pleins.
- Rechaka : expiration.
- Bahya Kumbhaka : rétention à poumons vides.
C’est la phase de kumbhaka, la retention, celle qui doit être la plus longue et celle sur laquelle se base la pratique de pranayama. Les HYP affirmen que la rétention doit être si intense que l’air semble atteindre même les cheveux et le bout des ongles. Pour progresser en toute sécurité, il est recommandé d’augmenter la durée de la rétention par paliers, en restant à l’écoute de son corps et en évitant toute sensation d’inconfort excessif. Passons maintenant aux 8 techniques abordés par le HYP.
Suryabhedana : la respiration du soleil
Cette technique consiste à inspirer par la narine droite (narine solaire), à retenir le souffle avec les bandhas, puis à expirer par la narine gauche. Elle est pratiquée en position assise (Padmasana, Siddhasana, Virasana ou Swastikasana) et permet de purifier le cerveau, de rééquilibrer Vata et de lutter contre les parasites intestinaux.
Ujjayi : la respiration victorieuse
Cette respiration implique une légère contraction de la gorge lors de l’inspiration par les deux narines, ce qui produit un léger son rauque. Après une rétention avec bandhas, l’expiration se fait par la narine gauche. Elle est bénéfique pour les affections de la gorge et aide à réduire la rétention d’eau.
Sitkari : la respirations sit
Sitkari consiste à inspirer par la bouche, les dents presque serrées, avec la langue positionnée derrière les dents, permettant de sentir la fraîcheur de l’air qui entre. Un léger son “sit” se fait entendre pendant l’inspiration. Ensuite, on maintient la rétention du souffle (kumbhaka) avec les bandhas activés. L’expiration se fait ensuite par les deux narines.
Cette technique est bénéfique pour apporter de la beauté, couper la faim et la soif, et éveiller à la fois le corps et l’esprit. Très bénéfique pour les troubles digestifs pendant la grossesse (sans kumbhaka), et les boufées de chaleur pendant la menopause.
Sitali : la respiration rafraîchissante
Sitali se pratique en utilisant le Kaki Mudra : la langue est tirée et roulée de manière à former un tube, à travers lequel on inspire comme si l’on aspirait à travers une pipette. Après avoir relâché le mudra, on effectue la rétention du souffle (kumbhaka) avec les bandhas activés. L’expiration se fait par les deux narines.
Cette technique rafraîchit l’organisme, aide à combattre la fièvre et les effets nocifs de la bile, et combat la faim et la soif. Il est également dit qu’elle peut stopper l’effet des poisons ingérés dans le corps. Très bénéfique pour les troubles digestifs pendant la grossesse (sans kumbhaka), et les boufées de chaleur pendant la menopause.
Bhastrika : la respiration du soufflet
La technique de Bhastrika est appelée “respiration du soufflet” en raison de ses expirations et inspirations puissantes et rythmées. Elle se pratique en position assise, idéalement en Padmasana, avec l’esprit calme, et en alignant le cou et le tronc sur la même ligne. La bouche reste fermée pendant l’exercice.
Voici la technique expliquée dans le HYP : On commence en bouchant la narine droite avec le pouce droit, dans le Vishnu Mudra. On expire puis on inspire puissamment 20 fois par la narine gauche, en produisant un son qui traverse la poitrine jusqu’au crâne. À la fin de cette séquence très dynamique et active, on effectue un cycle de Surya Bhedana : inspiration par la narine droite, rétention avec bandhas, puis expiration par la narine gauche.
Ensuite, on répète le même processus du côté droit : on bouche la narine gauche et on effectue 20 expirations et inspirations puissantes et sonores, avant de terminer par un autre cycle de Surya Bhedana.
Cette pratique stimule Agni, le feu digestif, améliore la santé générale et, par sa puissance, facilite l’éveil de la Kundalini.
Bhramari : respiration de l’abeille
La technique de Bhramari est connue sous le nom de “respiration de l’abeille”. Elle commence par une inspiration rapide et sonore par les deux narines. Ensuite, on effectue un kumbhaka (rétention) avant d’expirer très lentement en produisant le son du bourdonnement d’une abeille avec le regard fixé au troisième oeil.
Cette technique confère un état de grâce, de joie et de béatitude, apaisant l’esprit et apportant une sensation de sérénité profonde.
Murccha : la respiration de l’évanouissement
Murccha est la respiration de l’évanouissement. Dans cette technique, la concentration pendant le kumbhaka est tellement puissante qu’elle conduit à l’évanouissement de l’esprit, apportant ainsi un profond état de bonheur.
Pour pratiquer cette technique, on inspire par les narines, puis on effectue une rétention avec le Jalandhara Bandha tout en fixant le regard sur l’espace entre les sourcils le plus longtemps possible. L’expiration se fait ensuite très lentement.
Cette pratique induit un état d’extase et de tranquillité mentale.
Plavini : la respiration du flottement
Plavini est la respiration du flottement. Avec cette technique, on se remplit complètement d’air, ce qui permettrait, selon les textes traditionnels, de flotter sur l’eau comme une feuille de lotus.
Pour pratiquer Plavini Pranayama, on inspire par les narines jusqu’à ce que les poumons soient totalement gonflés, au point de sentir un débordement. Ensuite, on maintient l’air en rétention (kumbhaka) avec les bandhas activés et avec le regard en sambhavi mudra. Enfin, l’expiration se fait très lentement.
Cette respiration renforce la capacité pulmonaire et offre un sentiment de légèreté et de liberté.
Voici les 8 techniques de pranayama, qui doivent toujours être accompagnées des bandhas comme expliqué dans chaque cas. Il est important de travailler en fonction de sa capacité respiratoire, sans s’épuiser, et de laisser la durée des rétentions augmenter progressivement.
Lorsque la rétention est produite de façon volontaire et forcée, accompagnée d’une inspiration et d’une expiration actives, on parle de Sahita Kumbhaka.
Lorsque le Kumbhaka se fait pur, isolé, aisément, sans Puraka (inspiration) ni Rechaka (expiration), on parle de Kevala Kumbhaka. C’est ce moment qui consacre l’éveil de la Kundalini.
Lorsque nous achevons le Kevala Kumbhaka, la Kundalini s’éveille. La maîtrise du souffle donne la maîtrise du mental, et la maîtrise du mental donne la maîtrise sur l’univers entier. On atteint ainsi le but ultime du yoga. L’esprit devient alors sans support, sans objet, vide de perception et de concepts. La dualité disparaît, l’esprit est dissocié des phénomènes et demeure seul, absorbé dans l’Atman.
Merci beaucoup de m’avoir accompagnée dans cette lecture pour mieux comprendre le Nadi Sodhana. Je vous attends la semaine prochaine pour continuer à explorer chapitre par chapitre les enseignements du Hatha Yoga Pradipika.
Cariños,
Julieta